这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多(hěnduō)人喜欢到山里避暑

爬山其实并不适合作为日常锻炼方式(fāngshì)

还有(háiyǒu)哪些行为会伤膝盖？

这3种行为真的很伤(hěnshāng)膝

夏天天气炎热，不少人喜欢到山里避暑，顺便爬山(páshān)，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重(tǐzhòng)约3倍的重量；

下山、下楼梯时，膝盖(xīgài)除了体重还要承受(chéngshòu)着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为(zuòwéi)日常锻炼方式。

不伤(bùshāng)膝爬山、爬楼梯动作要点：

上山(shàngshān)、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙(bāngmáng)使劲或借助登山杖；

膝盖(xīgài)有伤时，不要爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节(xīguānjié)不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

不要一上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了也(yě)要坚持爬完，也不要连续每天都爬山(páshān)，一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有运动习惯，突然(tūrán)暴走：

暑假即将到来，不少人都安排了旅游(lǚyóu)计划(jìhuà)，如果你在旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破3万步(wànbù)就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游尽量穿(chuān)舒适、合脚的运动鞋；

必要时(shí)可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩(wēisuō)；

即使是旅游，每天走路(zǒulù)最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛(téngtòng)，应及时就医；

长时间(zhǎngshíjiān)行走后要注意休息，回住处后要注意放松双腿和足部，比如(bǐrú)用热水泡脚。

夏天天气炎热，也有不少人喜欢“躲”在空调房里，但长时间久坐，膝关节(xīguānjié)就会处于(chǔyú)高压状态，加速软骨磨损(mósǔn)，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟起来喝口水，活动(huódòng)一下身体。

《骨科与运动物理治疗杂志》曾(céng)发表研究，久坐(jiǔzuò)不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的“跑步(pǎobù)伤膝”，这种情况是源于不(bù)正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步或者膝盖(xīgài)没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足、运动能力不强的(de)情况下，贸然进行大(dà)运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理地跑步(pǎobù)，不但(bùdàn)不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康。

跑步前：做好热身(rèshēn)动作

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底，然后(ránhòu)向上伸展，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另一只手将膝盖向上抬，另一条腿做蹬的(de)动作(dòngzuò)，左右方向同理。

头部要正，目视前方，双肩自然放松(fàngsōng)，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚(xū)握拳，以肩为轴前后摆动。

脚的大面积着地，脚跟(jiǎogēn)处于微微提起的状态。

上身(shàngshēn)微微挺直，不含胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下握住脚踝，身体(shēntǐ)向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸(lāshēn)。

一条腿向前弓步，另(lìng)一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖上，充分拉伸髂腰(yāo)肌，左右腿依次进行。

以上每个动作保持15～20秒，重复(chóngfù)多次更有效。

保护(bǎohù)膝盖，从现在做起

减轻体重能帮助减少负重关节(guānjié)负担，减少膝关节磨损。

通常情况下，对于健康(jiànkāng)成年人来说(láishuō)，从牛奶、绿叶菜(lǜyècài)、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差(jiàochà)的老人(lǎorén)，建议在医生指导下服用钙片。

2.对于维生素(wéishēngsù)D缺乏或不足者(bùzúzhě)，建议在医生指导下服用维生素D补剂，平时要多晒太阳。

夏天天气炎热(tiānqìyánrè)，空调、电风扇的使用频率增加，所以需要关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小(xiǎo)毯子，避免膝盖受风。

膝(xī)后面（腘(guó)窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，吸气时一侧膝盖伸直(shēnzhí)，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛的人都(dōu)可以尝试。

来源：CCTV生活圈(shēnghuóquān)